Hubnutí před dovolenou a nejčastější chyby, které děláme

Mnoho lidí chce na pláži u moře vypadat co nejlépe. A tak sahá po „zaručeně“ rychlých postupech hubnutí. Ale pozor, pokud potřebujete zhubnout rychle do plavek a nemáte čas na bezpečné hubnutí pomocí cvičení a klasické redukční diety, musíte počítat s tím, že u rychlého hubnutí hrozí velké riziko jo-jo efektu. Pokud hubnete rychle a nesprávným způsobem, kila se vám obvykle rychle vrátí zpět a často k tomu ještě něco navíc.

A aby toho nebylo málo, většinou při rychlém hubnutí chybí řada důležitých živin, které mají vliv na zdravotní stav. A tak se často místo krásné a klidné dovolené s vysněnou postavou dostaví vyčerpání a nemoc.

Abychom vám se zdravým hubnutím „do plavek“ pomohli, upozorníme vás na devět zásadních chyb a poradíme, jak se jim vyhnout:

CHYBA č. 1: VELKÁ OČEKÁVÁNÍ A PŘÍLIŠ STRESU

Nejčastější chyba je domnívat se, že mohu zhubnout rychle, bez pohybu a změny jídelníčku.

Zapomeňte na cíle zhubnout deset kilo za měsíc. Jenom těžko byste toho dosáhli. A když, tak na úkor svého zdraví a s rizikem jo-jo efektu. Čím pomaleji budete hubnout, tím větší máte jistotu, že si váhu udržíte. Chcete skutečně podstupovat „martýrium“ rychlého hubnutí do plavek každý rok nebo zhubnout do plavek jednou pro vždy?

Zdravé hubnutí je shodit 0,5 až 1 kg tuku za týden. Pokud hubnete rychleji, ztrácíte svalovou hmotu a vodu. Je proto potřeba si stanovit reálné cíle, abyste se mohli radovat i z malých úspěchů a svého ideálu dosáhnout postupně.

Neustálé vážení zbytečně stresuje

Váha se nemusí měnit třeba čtyři týdny, přesto se může měnit objem pasu a boků, což je důležitější. Zejména, když někdo se svým tělem hazardoval delší dobu prostřednictvím různých brutálních diet. Tělo reaguje pomalu a váhavě. Co kdyby mělo zase trpět? Pokud tělu poskytnete kvalitní stravu s dodáním všech potřebných živin, postupně se uvolní a začne hubnout.

Proto čím pomaleji budete hubnout, tím jistější bude, že si váhu udržíte. Záleží samozřejmě na vaší kázni a motivaci. Přestaňte však sledovat váhu každý den a tento čas raději věnujte studování zdravé životosprávy. Bude se vám to hodit už navždy.

Proč chci zhubnout?

Důležité je, uvědomit si, proč vlastně chcete zhubnout? Kvůli sobě nebo kvůli tomu, abyste byli atraktivnější pro partnera? Nesprávná motivace je velkou chybou. Hubnutí sice začíná v hlavě, ale vztahové věci za vás nevyřeší.

Než se dáte do hubnutí, naučte se mít rádi sami sebe. Až pak popřemýšlejte, proč to vlastně chcete udělat. Chcete mít lepší pocit ze sebe samých? Chcete si zvýšit sebevědomí? Chcete být zdraví? To je ta nejlepší motivace, jakou můžete mít. Hubnete především pro sebe, pro lepší pocit, větší sebevědomí a hlavně pro své zdraví.

Hubnete, i když to vlastně nepotřebujete?

Položte si otázku, zda opravdu potřebujete zhubnout? Skoro každému z nás někdy v průběhu roku nějaký ten „špíček" přibude, ale ne vždy je to tak zásadní problém, který je potřeba řešit ihned nějakou „drastickou“ dietou. K návratu na původní váhu mnohdy stačí přidat více pohybu nebo omezit přílišnou konzumaci oblíbených sladkých pochoutek. Každá dieta je vždy zátěží pro náš organismus a metabolismus, takže při dalším hubnutí, už to tak skvěle fungovat nebude. Jedinou správnou cestou je trvalá uprava stravování a zařazení vhodného přirozeného pohybu.

CHYBA č. 2: CHCI ZHUBNOUT RYCHLE, NEJLÉPE HNED

Řada lidí nemyslí dopředu, ale uvažuje takto: „Na chvíli se omezím a pak se rozšoupnu ". Nemohou se dočkat, až bude po dietě a dají si zase buřta. Jestliže patříte mezi lidi, pro které je dieta utrpením a po večerech slintáte nad obrázky v kuchařkách, pak pro vás přísný dietní režim nemá smysl. Po jeho ukončení se nejspíš hladově vrhnete na oblíbené dobroty a kila přiberete zpátky. Mějte na mysli, že hubnutí spočívá v celkové změně životního stylu, ve kterém byste měli vytrvat i po dosažení vysněné váhy.

V případě, že chcete shodit pouze drobný „špíček", je pravděpodobné, že se vám to podaří celkem rychle a bez nějakých větších omezení. Váha se totiž nejlépe shazuje hned poté, co jsme ji nabrali. Ale lidé, kteří mají nějaké to kilo navíc dlouhodobě, se velmi často mylně domnívají, že když budou chtít, tak to budou mít za chvilku dole. Je potřeba si uvědomit, že stejně jako nadváhu nenaberete za měsíc, tak ji během měsíce nemůžete shodit.

Přesto se lidé pouští do nesmyslných redukčních diet, hladoví a sportují jako nikdy předtím. Tím dojde pouze k obranné reakci organismu, jako je například vlčí hlad a nezvladatelné chutě. Váha se nebude hýbat. S tím pak souvisí ztráta motivace a rezignace, protože „to stejně nemá smysl".

Jedinou zaručenou cestou jak zhubnout, je totiž změna životního stylu se současnou změnou stravovacího a pohybového režimu, který budete schopni dodržovat dlouhodobě. Snižování váhy a její trvalé udržení je záležitostí na celý život, nikoliv jen na 14 dní před dovolenou.

CHYBA č. 3: NEPLÁNUJETE A NEPRAVIDELNĚ SE STRAVUJETE

Chcete-li redukovat váhu, tak jednou z nutností je začít předem plánovat, co budete jíst následující den. V případě, že nebudete plánovat, velmi snadno se dostanete do situace, že dostanete hlad, u sebe nic nemáte a k dispozici je pouze „fast food" nebo nějaká sušenka. Proto je potřeba každý večer si v hlavě projít plán na následující den a promyslet si kde, kdy a co budu jíst. A také u sebe vždy mít nějaký malý snack (např. proteinovou tyčinku), který mohu použít v případě změny režimu dne.

S plánováním také souvisí pravidelné stravování, aby si tělo zvyklo na menší přísuny jídla. Zkuste mezi jídly dodržovat zhruba tříhodinové intervaly. Tento bod není bezpochyby pro nikoho ničím novým, protože se o tom píše snad v každém článku o hubnutí. Přesto je to stále jeden z hlavních problémů.

Chcete-li zhubnout, musíte prostě jíst, jíst a jíst.

Tělo musí vědět, že má dostatek živin a energie pro svoji práci. V opačném případě bude docházet ke zpomalení metabolismu a ukládání zásob „na horší časy". Vynechávání jídla také zvyšuje chutě na sladké a tučné pokrmy, kterým je těžké se ubránit, což nakonec znamená další nárůst váhy.

Samozřejmě pozor, aby příjem energie nebyl nadměrný nebo se špatným poměrem živin (sacharidy, bílkoviny, tuky). Co a kdy nejlépe jíst, vám poradí váš výživový specialista. Je mnohem lepší se poradit, než pak metodou „pokus-omyl" ztratit motivaci.

Nejíst po 17. hodině je špatně

Velkým mýtem je nic nejíst po 17. hodině, zejména, když jdete spát o půlnoci. Představa, že do pozdního večera již nic dalšího nepozřete, vás tak nutí spořádat nadměrné množství potravy. Poslední jídlo byste si měli dát dvě až tři hodiny před ulehnutím.

Záleží ovšem na tom, co si dáte. To je další kámen úrazu. Nejhorší jsou na noc sacharidové pokrmy a tučná jídla. Pokud chodíte spát pozdě, dejte si druhou večeři ve formě zeleniny v kombinaci s bílkovinou, např. kus sýra, tvaroh, Lučinu, jogurt, ryby bez oleje nebo vaječný bílek. Vhodnou druhou večeří může být také proteinový koktejl.

CHYBA č. 4: DODÁVÁTE TĚLU MÁLO KALORIÍ A HLADOVÍTE

Častou chybou je mýtus, že podmínkou hubnutí je konzumace menšího množství jídla. Nedostatečným příjmem potravy nedodáváte tělu dostatečné množství energie. Sice se Vám váha sníží, ale je to pouze krátkodobý efekt. Organismus se začne chovat úsporně a hubnutí se zpomalí, ba dokonce zastaví. A když poté přejdete na „normální“ stravu jako před dietou, dostaví se jo-jo efekt a shozená kila jsou rázem nahoře i s přídavkem.

Proto nikdy nesmíte trpět hlady, pokud chcete hubnout. A tak paradoxně často dieta začíná tím, že musíte víc jíst, i když vlastně toužíte jíst méně. Když už ale dojde k tomu, že cítíte hlad, je zle. Tělo si začne automaticky vytvářet tukové zásoby. Všechno, co spálí, jde ze svalové hmoty.

Držet dietu je chyba

I když reklama často tvrdí opak, neexistuje žádná zázračná dieta ani pilulka, která by za nás vyřešila problémy s kily navíc. Určitě jste všichni hledali zaručené tipy jak zhubnout a vyzkoušeli mnoho diet jako například: Atkinsonova dieta, rýžová dieta, ovocná dieta, dělená strava, tukožroutská dieta, vajíčková dieta, Hollywoodská dieta. V tomto výčtu bychom mohli pokračovat ještě dlouho. Která dieta je ta správná a nejlepší pro trvalé snížení váhy? Odpověď je zcela jednoduchá – ŽÁDNÁ.

Veškeré jednostranné diety (jako např. vajíčková, ananasová, citrusová a mnoho dalších) mají minimálně jeden zásadní nedostatek. Nedodávají organismu všechny látky, které potřebuje ke svému zdravému fungování. Každá dieta v konečném důsledku povede pouze ke krátkodobému úbytku a následnému „jo-jo efektu". Než zaručené diety a rady kamarádek, využijte služeb odborníků, kteří vám vysvětlí, nejen jak zhubnout, ale také všechny aspekty zdravé výživy a zdravého životního stylu. Aby vaše hubnutí bylo zdravé a především trvalé.

CHYBA č. 5.: JÍTE PŘÍLIŠ RYCHLE

Čím rychleji jíte, tím více toho zkonzumujete. Všimněte si, že obézní lidé jedí rychle, vkládají do úst větší sousta a žvýkají kratší dobu. Mozek tak nestačí registrovat signál, že jsou syti dříve, než se přejí. Toto je vlastně jeden z nejhorších důsledků fast-foodů v naší uspěchané době.

Pokud budete jíst příliš rychle, tak váš mozek často ani nestačí získat informaci, že máte dost a vše pak skončí přejedením. Když budete jíst pomalu a více se na jídlo soustředíte, sníte toho méně. Žaludku totiž trvá dvacet minut, než zaregistruje, že je plný. Jedno sousto byste měli žvýkat až dvacetkrát. Při tom se uvolňují sliny a tělo začíná jídlo dřív trávit.

Jezte bez rušivých elementů. Nedívejte se na televizi ani si nečtěte, protože mozek přestává vysílat signály, že jste již sytí. Jezte proto vždy v klidu a soustřeďte se na to, co jíte. Sami pak budete překvapeni tím, jak se bude lišit velikost porce od toho, jaké porce jste jedli předtím. Pokud bude mít vaše jídlo správné složení, nebudete mít hlad ani chutě.

CHYBA č. 6: ŠPATNÝ VÝBĚR POTRAVIN

Určitě jste se již setkali s pojmem „glykemický index“. Když sníte potravinu s vysokým glykemickým indexem (GI), organismus ji mnohem rychleji zpracuje a za mnohem kratší dobu pak pocítíte hlad. Pokud si naopak budete vybírat potraviny s nižším glykemickým indexem, budete se po jídle zvyšovat hladina krevního cukru v krvi (glykémie) pomaleji a mnohem méně. Pro její snížení pak bude potřeba méně inzulínu. Důležité je, že inzulín také významně ovlivňuje ukládání tuku v organismu.

Velká konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem vede k obezitě, protože inzulín je „tukotvorný" hormon. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mají negativní dopad i na psychiku člověka. Rychlý a nadměrný pokles hladiny cukru v krvi způsobuje hypoglykémii, která je doprovázena nervozitou a pocity hladu a vede k další konzumaci většinou sladkého jídla.

Příliš mnoho ovoce má příliš mnoho kalorií

Mnozí si myslí, že při hubnutí mohou spořádat neomezené množství ovoce. To je ovšem omyl. Při hubnutí byste si měli hlídat nejen jeho množství, ale i druh a stupeň zralosti. Ovoce obsahuje vyšší množství jednoduchých sacharidů, proto se doporučuje jedna až dvě porce denně, v ranních a dopoledních hodinách. Odpoledne a večer bychom se měli ovoci již vyhýbat.

Zjistěte si také, jakou hodnotu glykemického indexu (GI) dané ovoce má. GI můžete snížit, když ovoce doplníte o tvaroh nebo jiný mléčný produkt, ale také přidáním ořechů či mandlí. Při hubnutí je vhodné drobné ovoce, broskve, nektarinky, jablka, hrušky nebo švestky. Z exotického ovoce vybírejte papáju, grep, pomelo, pomeranč, mandarinku, ananas nebo mango. Naopak pozor byste si měli dávat na banány a hroznové víno, které mají vyšší GI.

Hromada sladké zeleniny může být zrádná

Všude se hovoří o tom, že zelenina by měla tvořit základ v redukční dietě. Toho se samozřejmě při hubnutí držte. Hlídejte si, jakou zeleninu konzumujete a jaký je její glykemický index. Zrádnější může být sladká zelenina, jako je mrkev, barevné papriky, hrášek a zejména kukuřice.

V redukčním režimu je zapotřebí upřednostnit zeleninu s nízkou energetickou hodnotou. Patří sem llistová zelenina, okurky, cukety, ředkvičky, rajčata, zelené papriky, fazolové lusky, květák nebo brokolice. Denně byste měli sníst 500 až 600 gramů čerstvé zeleniny.

Nízkotučné light výrobky hubnutí nepomáhají

Nízký obsah tuku ještě neznamená nízký obsah kalorií. Nízkotučné jogurty bývají často přeslazovány a jejich kalorická hodnota se od těch plnotučných nemusí příliš lišit. Nehledě na to, že máte tendenci sníst jich dvakrát tolik.

Tyto výrobky se tváří jako dietní, ale v konečném důsledku takové být nemusí. Light výrobky mají snížený obsah tuku, ale protože tuk dodává jídlu většinu chutí, pokud je z pokrmu odstraněn, zmizí také většina chuti. Výrobci proto používají cukr, zahušťovadla a různé chemické látky, aby zvýraznili chuť. Přídavné látky jsou pro hubnutí často horší než tučné jídlo.

Beztučné a nízkotučné potraviny tak nemusejí mít právě kvůli přídavným látkám a cukru méně kalorií. Než si koupíte nízkotučnou potravinu, vždy si přečtěte etiketu, ať víte, čím byla chuť tuku nahrazena. Volte proto bílé jogurty, kefíry a acidofilní mléka s obsahem tuku do tří procent. Studujte pečlivě složení výrobků a nenechte se chytit do „light“ pasti, abyste paradoxně ještě více nepřibrali.

Ani light nápoje k hubnutí nepomáhají

Je pravda, že většina light čili dietních limonád obsahuje málo kalorií, protože v nich není cukr. Ale jsou v nich umělá sladidla, která naopak mohou způsobovat nárůst váhy. Umělá sladidla totiž stimulují chuťové receptory a mozek tak dostane pokyn ke zpracování cukru. Ten však v těle není a mozek začne vysílat signály, které jen vyvolají chuť na sladké.

Umělá sladidla jsou navíc nízkoenergetická a nedostaví se po nich pocit sytosti jako po cukru. To vše jen zvýší vaši chuť k jídlu a může způsobit přejídání. Až vás tedy zase přepadne chuť na osvěžující nápoj, zkuste raději vodu s citronem, pomerančem nebo s přídavkem máty či meduňky.

CHYBA č. 7: NEDODRŽOVÁNÍ PITNÉHO REŽIMU

Buď pijete málo, nebo špatné věci. Dostatečný příjem tekutin má nejen očistné účinky, ale také utlumí pocit hladu. Příjem tekutin je nutný z důvodu vyplavování toxických látek, které se uvolňují při hubnutí. Zároveň se organismus zbaví zadržovaného přebytečného tuku a vody.

Ráno vypijte na lačno sklenku vlažné vody s citronem. Během dne pak pravidelně popíjejte čistou neperlivou vodu, bylinné čaje nebo naředěné ovocné šťávy. U sáčkových ovocných čajů si dejte pozor na doslazování. Granulované nápoje bývají přeslazené a obsahují barviva. Vyhýbejte se kávě, zejména je-li s mlékem a oslazená. Sladké nápoje a alkohol jsou naprosto nevhodné.

Mějte po ruce nebo na stole neustále lahev s tekutinou a vyvarujte se jednorázovému zavodnění těla, kdy se snažíte dohnat pitný režim. Zatěžujete tak ledviny a z těla jsou odplaveny potřebné minerály. Za den je třeba vypít minimálně 30 ml na kilogram váhy, ale skutečné množství závisí na množství, které jsme ztratili. Proto při pocení a zvýšeném výdeji jiným způsobem (např. průjem či nadměrné močení) je potřeba pitný režim přiměřeně navýšit.

Nadměrné pití velkého množství vody vám zhubnout nepomůže.

Pít dostatečné množství tekutin je určitě velmi důležité pro celkové zdraví, ale bohužel vám nadměrné zavodňování nijak nepomůže spalovat kalorie a zázračně hubnout.

Jediné, co funguje, je vyměnit kalorické limonády a sladké nápoje za čistou vodu, pak je samozřejmě možné, že zaznamenáte úbytek váhy, jelikož budete přijímat méně kalorií.

CHYBA č. 8: KONZUMACE ALKOHOLU

Alkohol je velmi energeticky bohatý. 1 g čistého alkoholu obsahuje 29 kJ, 1 g bílkovin nebo sacharidů jen 17 kJ. Hlavní nebezpečí pro naši váhu je však v tom, že po požití alkoholu se tělo soustředí na jeho odbourávání a blokuje spalování ostatních živin, které se pak usazují jako tuk. Máte-li tedy ve zvyku si dávat každý večer skleničku vína nebo pivo na odreagování, tak musíte počítat s tím, že hubnout nebudete, naopak vám tuk bude spíše přibývat.

Dalším negativem je také vysoký glykemický index alkoholu, takže po jeho požití velmi brzy dostanete hlad. Jistě to znáte, dáte si skleničku a hned dostanete chuť na nějaké to „zobání".

CHYBA č. 9: NESPRÁVNÁ POHYBOVÁ AKTIVITA

Lze zhubnout bez cvičení? Ano, ale kolik? Nejde jen o sport, ale pokud nemáte pohyb vůbec žádný, patrně se vám nepodaří zhubnout, kolik byste si představovali. Sedavé zaměstnání, pak přesun autem domů a večer u televize výdej energie nepokryje.

Pohyb je pro tělo přirozený. Nejlepší je obyčejná chůze. Nechte před domem auto a vydejte se do práce pěšky. Vhodné jsou také odpolední procházky nebo víkendové výlety. Choďte hodně do schodů a u televize si zajezděte na rotopedu. Uvidíte, že jakmile se začnete pravidelně hýbat, již po měsíci na sobě budete pozorovat výsledky. Po dvou měsících pohybových aktivit, v kombinaci se zdravou životosprávou, se Vaše tělo začne rozměrově měnit k lepšímu.

Příliš intenzívní pohybová aktivita

Mnoho lidí v návalu motivace na rychlé hubnutí obuje tenisky, sedne na kolo nebo vyrazí do fitness centra, kde začne makat na maximum v domnění, že čím víc se potím a čím víc všechno bolí, tím více bude hubnout. Takto ale nikdo nezhubne, spíše brzy ztratí motivaci, protože ho bude bolet celé tělo a žádný velký úbytek váhy se nedostaví.

Pro lidi, kteří pravidelně nesportují, ale chtějí zhubnout, je ideální aerobní pohyb s nižší intenzitou (60–70 % maxima tepové frekvence), kdy dochází především k využití energie z tuků. Při vyšších intenzitách pak dochází ke spalování především zásob glykogenu.

Ideální je tedy rychlá chůze, lehký běh, jízda na kole, doplněné o nějaké posilovací cviky. Teprve po získání kondice je vhodné zařadit intenzívnější tréninky při vyšší tepové frekvenci. Neméně důležitá je délka a pravidelnost cvičení – minimální délka cvičení by měla být 45 minut alespoň 3–4 týdně.

I když budete cvičit, nemůžete jíst všechno

Snížení příjmu kalorií je nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Ideální je samozřejmě doplnit snížení příjmu kalorií cvičením. Ovšem naládovat se k obědu tučnou sýrovou pizzou, kterou zakončíte kopcem zmrzliny a uklidňovat se tím, že ji večer vyběháte, je dost naivní, pokud tedy zrovna nejste běžec maratonu.

Získat 150 kalorií z plechovky limonády trvá jen minutku, ale spálit tyto kalorie vám zabere hodinu intenzivní chůze. Snahu o hubnutí tak můžete značně podlomit, když se nebudete zabývat tím, co jíte a kolik toho jíte.

Chcete zhubnout do plavek trvale?

Výše jsme vás upozornili na devět základních chyb a dali jsme vám návod, jak se těmto chybám vyhnout. Závěrem se zamyslete, co je pro vás opravdu důležité.

Pokud chcete zhubnout trvale, nepomůže vám žádná krátkodobá „zaručená“ módní dieta. Jediným řešením je trvalá změna životního stylu s úpravou stravování a dostatkem přirozeného pohybu. Bude to sice trvat o něco déle, ale výsledek bude o mnoho stálejší a cennější.