Pohlídejte si, abyste měli dostatek kvalitního spánku

Spíte každý den 7–8 hodin? Jste ráno odpočatí a máte dostatek energie? Pokud nespíte dostatečně, zaděláváte si na problém. Spánek patří mezi klíčové faktory, které výrazně omezují fungování vašeho metabolismu v mnoha ohledech. Když nespíme dostatečně, náš metabolismus se zpomaluje a tělo nás přesvědčuje, že rychlé sacharidy jsou obzvlášť chutným zdrojem rychlé energie, která nám chybí. Mění se totiž množství hormonů hladu a nasycení, které ovlivňují naše chutě. Sušenka ke kávě působí po noci bez kvalitního spánku obzvlášť lákavě. A jak na lepší kvalitu spánku? Snažte se chodit spát každý den ve stejný čas. Alespoň 8 hodin před spánkem nepijte kávu nebo jiné nápoje s obsahem kofeinu. Snažte se zrelaxovat, a to jinak než koukáním na televizi nebo do telefonu, tedy například čtením oblíbeného magazínu. Jezte naposledy alespoň dvě, lépe tři hodiny před spánkem a také si dostatečně vyvětrejte.

Vyhoďte ze stravy přílišné množství jednoduchých cukrů

Tady se jedná trochu o začarovaný kruh, protože čím více rychlých sacharidů jíte, tím více je vaše tělo chce. Pokud jíte sladkosti, výrazně vám v rámci toho stoupá a následně klesá hladina krevního cukru. Čím více cukru sníte, tím více stoupá hladina glykémie (koncentrace hladiny cukru-glukózy v krvi) a následuje o to strmější pád, po kterém vaše tělo chce další dávku cukru. Buďte na sebe chvíli tvrdí a výrazně omezte slazené nápoje, tedy i džusy, slazený čaj nebo limonády. Nenahrazujte je nápoji slazenými sladidly, protože i ty mohou ovlivňovat chutě a hladinu krevního cukru. Vodu si můžete ochutit například pokrájenými citrusy, okurkou, dále mátou, meduňkou a dalšími bylinkami. Nebo můžete nechat ve studené vodě přibližně hodinu vylouhovat i sáčky libovolného ovocného čaje. Nekupujte sušenky ani čokolády do zásoby, a pokud něco dostanete, raději tyto pamlsky rozdejte.

Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin je základním kamenem každého stravovacího režimu. Často přitom lidé nejedí bílkovin dostatek. Minimální příjem se uvádí jako 0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Vhodnější je ale klidně 1,2–1,5 g. Při výrazné sportovní aktivitě a kalorickém deficitu to mohou být i 2 g. Bílkovina vás oproti tuku a sacharidům nejvíce nasytí a hlad i chuť tak přichází později. Zároveň pomáhá udržovat stabilní hladinu krve a zabraňuje tak jejím výrazným výkyvům, které by vedly k potřebě dostat do sebe další rychlý zdroj energie. Preferujte jako zdroj bílkoviny nejen maso, ale i vejce, méně tučné sýry, tvarohy, cottage, skyr, luštěniny, ryby nebo třeba tofu.

Pohlídejte si dostatečný energetický příjem

Ať už chcete zhubnout výrazným omezením porcí nebo jen máte tak hektický životní styl, že na jídlo zapomínáte a odsouváte ho na vedlejší kolej, zaděláváte si na problém. Pokud jste v příliš velkém kalorickém deficitu, bude se vás tělo snažit donutit tento deficit vyrovnat. A pak vám sebesilnější vůle nepomůže. Ideální kalorický deficit je kolem 15–20 %. Vyšší deficit vám k lepším výsledkům nepomůže, protože budete hladoví
a bez energie. A zde opět přichází chutě na sladké, kterými chce tělo rychle nedostatek energie dohnat. 

Nebojte se komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou zaklínadlo, po kterém zákonitě přiberete. Spoustu lidí se v dobré víře snaží zhubnout tím, že ráno omezí pečivo, přestanou jíst přílohy k obědu a večer se snaží zasytit jen zeleninovým salátem. Když takto razantně omezíte příjem sacharidů, výrazně snižujete svůj energetický příjem, a jak jsme si již vysvětlili výše, může to být cesta do sladkých pekel. Sacharidy by přitom měly tvořit kolem 40 % denního energetického příjmu. Není tedy potřeba je takto razantně omezovat. Místo toho se snažte vybírat komplexní sacharidy, které vás nasytí na delší dobu, protože je tělo déle tráví. Svou roli v redukčním jídelníčku tedy mají i brambory, batáty, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo, pseudoobiloviny jako pohanka a quinoa nebo třeba i rýže.

Mlsejte, ale zdravě

Zdravý životní styl neznamená, že už si nikdy nemáte zamlsat. Dnes už existuje spoustu možností, jak si můžete sladké dopřát a přitom neuronit slzu nad zmařeným hubnutím. Jako rychlovka může pomoci kvalitní proteinová tyčinka, cottage nebo tvaroh nasladko s bobulovým ovocem a čekankovým sirupem, kousek vysokoprocentní hořké čokolády. A pokud máte chvilku v kuchyni, můžete se inspirovat obrovským množstvím zdravých sladkých alternativních receptů. Mimochodem müsli a raw tyčinky zpravidla nejsou vhodnou volbou, protože bývají plné cukru. A to i když dle obalu neobsahují přidaný cukr, protože jsou založené na sušeném ovoci. Schválně se někdy podívejte na obalu na tabulku nutričních hodnot.

Jak vidíte, za chutěmi na sladké stojí celá řada faktorů spojených s kvalitní vyváženou stravou a celkově zdravým životním stylem. Není to jen o silné vůli. Snažte se tedy postupně zaměřit na výše zmíněné body, které povedou nejen ke zmírnění chutí na sladké, ale celkově k nižší hmotnosti i pevnějšímu zdraví. Buďte trpěliví a konzistentní. Výsledky se dostaví, chutě ustoupí a nakonec také zjistíte, že jsou vaše chuťové pohárky najednou na sladkou chuť mnohem citlivější, takže i k uspokojení bude stačit mnohem méně. 

Závěrem pár tipů na zdravé mlsání

1. Mražený řecký jogurt s ovocem
   Ideální letní osvěžení plné ovoce a bílkovin. Jednoduše rozmixujte řecký jogurt s oblíbenými letními bobulovinami (maliny, borůvky, ostružiny) a řeckým jogurtem. Můžete osladit čekankovým sirupem. Vylijte do pekáčku vyloženého pečicím papírem a nechte v mrazáku zmrznout. Poté už jen nakrájejte nebo nalámejte na menší kousky a užívejte si.
2. Ledová proteinová káva
   Na osvěžující odpolední svačinu se krásně hodí domácí ledová káva s přidaným proteinem. Použít můžete jak espresso z kávovaru, tak instantní kávu, zalijete vodou nebo i libovolným mlékem nebo rostlinným nápojem. Smíchejte v shakeru s vanilkovým, čokoládovým, karamelovým nebo podobným proteinem (1 dávka je 30 g proteinového prášku) a nalijte na led. Protein kávu krásně ochutí a osladí.
3. Pečená cizrna
   Pokud máte chuť na něco slaného a křupavého, je vynikající volbou například pečená cizrna. Je plná bílkoviny a vlákniny, takže i perfektně zasytí. Vařenou cizrnu nebo propláchnutou sterilovanou smíchejte s oblíbeným kořením a lžící oleje. Rozprostřete na pečicí papír ideálně tak, aby byla cizrna jen v jedné vrstvě. Lépe a rychleji se pak upeče. Pečte cca 30–45 minut v horkovzdušné troubě na 160° C. Občas promíchejte a ochutnejte, jestli už je cizrna křupavá. 
4. Zeleninové hranolky s tvarohovým dipem
   Další variantou jsou zeleninové hranolky s dipem z tvarohu. Pokud chcete pečené hranolky, skvěle se hodí mrkev, celer a batáty. Pokrájejte na hranolky, smíchejte se lžící oleje a ochuťte oblíbeným kořením
   a upečte v horkovzdušné troubě. Na čerstvé hranolky se hodí například i okurka nebo paprika. Na dip smíchejte tvaroh s rozmačkaným česnekem, bylinkami, solí a pepřem.