Nej dětská jídla ve zdravém „kabátku“

Dnešní děti sportují převážně organizovaně, v kroužcích či oddílech, což často nebývá levné a navíc je třeba náročné logistiky a času rodičů, kteří musí ratolesti za sportem a ze sportu dopravit. Mnoho dětí nesportuje vůbec, zábavu jim nabízí počítač či televize. Je běžné, že batole ovládá tablet, zato hodně prvňáčků neumí bruslit, jezdit na kole. Dle statistik se s nadváhou či obezitou u nás dnes potýká 20–30 % dětí. Bohužel platí, že špatné stravovací návyky a životní styl si většina z nich přinese i do puberty a dospělosti. Tukových buněk vytvořených v dětství je velmi obtížné se zbavit a ten, kdo je má, celoživotně přibírá mnohem snáz. O tom, že obezita a nadváha není hezká a způsobuje sociální vyloučení, víme asi všichni. Většina obézních se obtížněji seznamuje, shání práci. Obezita není zdravá, přispívá k mnoha civilizačním chorobám a významně zkracuje život i jeho kvalitu. Co bychom měli dělat, když našim dětem nejvíc chutná právě nezdravé jídlo?

Nejdůležitější je jít příkladem. Když se rodiče stravují špatně, přejídají se nebo naopak odbývají a vůbec se nehýbou, budou k tomu mít sklony i jejich ratolesti. Zakazovat větším dětem některá jídla asi příliš nemá smysl, protože zakázané ovoce chutná vždycky nejlíp. A pokud mají děti přístup ke školnímu bufetu, stejně si tam chipsy a pod. koupí. Jídlo by se nemělo stát odměnou ani trestem a občasný hřích lze prominout, nelze z něj však dělat pravidlo. Monika Bartolomějová, nutriční specialistka NUTRIADAPT vám ukáže, že i fastfoodová jídla a další dětské hity můžete připravit doma, z kvalitních surovin a s nižší kalorickou hodnotou. A s láskou, samozřejmě.

 

1. Pizza

Pizza je prý vůbec nejoblíbenější jídlo českých školáků, což není zrovna důvod k radosti. Patří totiž do kategorie fast foodu, který se svou zdravostí chlubit příliš nemůže. I když, alespoň není smažená. Původní neapolské pizza má tenké těsto obložené několika základními, čerstvými a lokálními surovinami – rajčaty San Marzano, mozarellou z buvolího mléka, bazalkou a olivovým olejem. Tlustou vrstvu nadýchané „buchty“ mají rádi Američané, české stánky zase jedou v obloze z eidamu, salámu a slaniny.

Alternativa

Klasickou bílou pšeničnou mouku nahraďte celozrnnou nebo špaldovou. Nabídněte dětem, aby si svojí pizzu obložili sami. Připravte mističky s nakrájenými rajčaty, paprikou, kukuřicí, žampiony, hráškem a kousky kuřecího masa. Nebojte se zelené, připravte špenát a rukolu. Posypte sýrem, nemusí to být vždy jen parmezán, ten dětem občas nevoní. Uvidíte, jak bude Vašim ratolestem chutnat jejich vlastní pizza.

 

2. Zmrzlina

Vždy sladká, často tučná, v některých případech plná emulgátorů, obstarávajících krémovou konzistenci vhodnou pro lízání…Děti ji ovšem milují a hodně dospělých také.

Alternativa

Zmrazené jahody nebo lesní plody + banán na kolečka, trocha selského jogurtu, med a hlavně výkonný mixér.

 

3. Limonáda

Cola, Fanta, Sprite? Také si říkáte, proč v každé restauraci nabízejí tuhle postmixovou trojku, pěkně podle abecedy? Popřípadě některý z průmyslově vyráběných džusů, které se s ovocem xxxx pouze z obalu? Někde už dělají i „domácí“ limonády, třeba zázvorovou, mátovou, citronádu či okurkovou, obvykle však bývají docela drahé. Ta pravá a skutečně domácí Vás přijde na pár korun, navíc si ji můžete doladit podle své chuti čerstvými bylinkami, třeba snítkou máty, levandule, tymiánu nebo meduňky. Té bylinky, která Vám voní a chutná. A pokud se chcete úplně vyhnout kaloriím z cukru, slaďte stévií.

Alternativa

Perlivá citronáda

Ingredience

• 1 litr sodovky
• 8 citronů
• 2 lžičky zázvoru
• třtinový cukr/domácí sirup/stévie
• máta či jiná oblíbená bylinka

Postup

Vymačkejte šťávu z citronů, přidejte alespoň 6 lžic třtinového cukru a míchejte, dokud se cukr nerozpustí. Přidejte 2 lžičky jemně nastrouhaného zázvoru a lístky máty, které jste promnuly mezi prsty, aby se uvolnilo aroma. Dolijte ledovou sodovkou a rozlijte do sklenic. Můžete přidat i led.

 

4. Rajská omáčka/domácí kečup

Z české klasiky, nabízené školními jídelnami, jednoznačně vede rajská. Dětem se líbí její barva i nasládlá chuť. Navíc, pokud ji připravíte bez mouky, zato s přidáním kořenové zeleniny a zvolíte jinou přílohu než knedlíky, jedná se o vyloženě zdravé jídlo plné významného antioxidantu lykopenu, který pozitivně působí na lidské zdraví. A když vaše děti milují kečup, stačí omáčku svařit do hustší konzistence a uložit do sterilizovaných lahviček.

Alternativa

Na zesklovatělou cibulku vhoďte nasekaná rajčata bez slupky a spolu s novým kořením, bobkovým listem a pepřem krátce poduste. Přidejte sůl a 1 lžíci hnědého cukru a ještě minutku nechte provařit, pak rozmixujte tyčovým mixérem. Pokud chcete mít rajskou omáčku hustší, přidejte k rajčatům nakrájenou mrkev nebo petržel. Chuť rajské to příliš nezmění.

 

5. Řízek

Obalované řízky jsou asi nejtypičtějším českým nedělním obědem, možná na střídačku se svíčkovou. Většině z nás je dobře jasné proč. Podle odborníků z Vysoké školy technologické je smažení nejoblíbenější teplenou úpravou jídle, ale také tou nejnezdravější. Nejde jen o kalorie, kterých má tuk prostě hodně, ale i o to, že jejich přepalováním vznikají škodlivé transmastné kyseliny. Řízky by tedy neměly být k obědu každou neděli a když už si je nedokážete odepřít, zkuste nesmaženou, přesto křupavou variantu. 

Alternativa

Řízky obalte v celozrnné mouce a místo strouhanky použijte nasekané cornflakes. Hotové řízečky dejte na plech s pečícím papírem. Na každý kousek dejte kousek přepuštěného másla nebo ghí. Pečte asi dvacet minut v troubě předehřáté na 180 stupňů °C. Takto upečené řízky nejsou vůbec mastné, naopak jsou krásně křupavé.

 

6. Hamburger

Viděli jste dokument „Supersize me“, ve kterém se jeden běžný zdravý a štíhlý Američan rozhodl jeden měsíc živit pouze hamburgery a dalšími dobrotami z Mc Donalds, aby zjistil, co to s ním udělá? Výsledek překvapil i jeho lékaře. 11 kilo navíc, které pak dalších 14 měsíců shazoval. A taky zásadní zvýšení cholesterolu v krvi a mizerná nálada. Ve světle těchto faktů je celkem jedno, zda Hamburger opravdu pochází z Hamburku a vymysleli ho námořníci, jako relativně trvanlivé jídlo na cesty nebo z výstavy v americkém Saint Louis, kde jistý obchodník poté, co mu došly klobásky, opekl zbylé mleté maso. Hamburger je kalorický, často i tučný, takže bychom ho neměli jíst příliš často. Natož ten z fastfoodu, u kterého nemáte představu o původu masa a látkách, které se do něj přidávají, aby bylo maso masovější a houska houskovější.

Alternativa

Upečte si své vlastní domácí housky ze špaldové mouky. Na hamburger použijte jen libové maso. Klasické hovězí můžete smíchat i s kuřecím či krůtím. Směs dochuťte bylinkami. „Uplácané“ hamburgery můžete péct v troubě podobně jako řízky a nebo na grilu. Dejte dětem na výběr podobně jako u pizzy, čím si chtějí hamburger obložit.

 

7. Hranolky

Znáte nějaké dítě, které by je nemělo rádo? My ne. Dobu, kdy se bramborové hranolky vyráběly doma krájením brambor, ale dnešní děti už nepamatují. Hranolky se „rodí“ ve velkých plastových pytlících v mrazácích supermarketů. Jsou předkrájené a předsmažené, často ve velmi „pochybných“ tucích, obsahujících škodlivé transmastné kyseliny. Hranolky můžete udělat doma v troubě, na minimálním množství oleje, dobře snášejícím vysoké teploty. A nemusí být jen z brambor, ale také třeba také z cukety, celeru (ty chutnají spíš dospělým) nebo mrkve či kořenu petržele, které pečením na povrchu zkaramelizují do sladka. Příznivci raw kuchyně pak vyrábějí nepečené hranolky z bílé ředkve, marinované v kurkumě.

Alternativa

Připravte si vlastnoručně nakrájené hranolky z brambor. Přidejte k nim stejně nakrájené celerové hranolky. Vložte do mísy, pokapejte přiměřeně olivovým nebo jiným kvalitním olejem a hranolky řádně promíchejte. Pak už jen naskládejte na plech s pečícím papírem okořeňte podle chuti dětí, například směsí na brambory od Sonnentoru nebo jen solí a drceným kmínem. Troubu předehřejte na 190 stupňů °C a upečte.

Raw alternativa jsou hranolky z bílé ředkve. Nakrájenou ředkev lehce obalte v kvalitním oleji – měl by mít světlou barvu a poté promíchejte se žlutou kurkumou. Hranolky na pohled vypadají jako ty klasické, ale jsou mnohonásobně zdravější.

 

8. Majonéza

Majonéza či tatarka neodmyslitelně patří k hranolkům, smažáku a dalším fastfoodovým dobrotám. Vzhledem k tomu, že se vyrábí z vaječných žloutků a tuku, je to kalorická nálož a ve spojení se smaženým jídlem pak přímo bomba. Ale je tak dobrá. Už jsme vás naučili, jak vyrobit zdravější kečup a hranolky. S majonézou to jde také, i když základní ingredience Vás překvapí. Ideálně se hodí právě k zeleninovým hranolkům, ať už těm čerstvým či pečeným v troubě.

Alternativa

 „Majonéza“ z kešu oříšků

Ingredience

• 1 hrnek kešu oříšků, přírodních nesolených
• 2 lžíce citrónové šťávy
• 1/4 hrnku zeleninového vývaru (pokud se vám nechce dělat domácí, zkuste třeba bio z DM)
• 4 lžíce vody
• sůl na dochucení

Postup

Nesolené, přírodní kešu oříšky namočte alespoň na 2 hodiny do vody, lepší je, když je necháte nasáknout přes noc. Slijte z oříšků přebytečnou vodu, všechny ingredience z receptu dejte do mixéru a nemilosrdně rozmixujte do hladka.

 

9. Palačinky

Palačinka je luxusní líná nedělní snídaně či rychlá a vděčná všednodenní teplá večeře. Pokud ji usmažíte na vrstvě tuku, potřete marmeládou, postříkáte šlehačkou ze ztuženého rostlinného tuku v tubě a bohatě posypete cukrem, na kráse ji to neubere, jen zdravá zrovna nebude. Přitom to není tak složité – stačí přidat čerstvé ovoce, místo cukru osladit medem, smažit na nepřilnavém povrchu s minimem tuku a bílou mouku nahradit ovesnými vločkami.

Alternativa

Ovesná palačinka

Ingredience

• 200 ml rýžového nápoje
• 200 g jemných ovesných vloček
• 2 vejce
• 1 lžička prášku do pečiva bez fosfátů
• špetka nerafinované mořské soli
• 2 lžíce řepkového oleje nebo kokosového tuku
• 2 lžíce medu
• citronová šťáva

Postup

V mixéru rozmixujeme vločky s mlékem do hladka, přidáme ostatní ingredience a rozmixujeme znovu. Necháme pár minut odstát, nalijeme na pánev a smažíme z obou stran. Pokud máme kvalitní pánvičku, nemusíme na smažení použít olej. Servírovat můžeme s medem a citronovou šťávou/ rozmixovaným tofu s malinami či jiným ovocem oslazeným medem/cottage sýrem slazeným stévií, sirupem z čekanky nebo kvalitní marmeládou bez cukru s vysokým obsahem ovoce/ čerstvým ovocem s odtučněným tvarohem.

 

10. Sladké pečivo

Sušenky, buchty, koblihy a spol. děti milují a zcela jim je upírat by od nás rodičů nebylo pěkné. Není ovšem dobré koupit první balíček čehosi v „čokoládové“ polevě, který na nás vykoukne z regálu. Když se rozhodnete péct doma, můžete vždycky nahradit bílou mouku zdravější špaldovou, nepřehánět to s cukrem a nenápadně do těsta propašovat ovoce, oříšky a dokonce i zeleninu – mrkev. „Carrott cake“, neboli mrkvový dort začaly hojně péct anglosaské hospodyňky z nouze za války, kdy nebyl dostatek cukru ani mouky. Mrkev se osvědčila – dodává těstu sladkost i vláčnost a dnes je „mrkváč“ neoblíbenějším britským dezertem.

Alternativa

Mrkvovo-jablečné muffiny

Ingredience

• 2 hrnky špaldové celozrnné mouky
• 1/2 hrnku třtinového cukru
• 1/4 hrnku rozinek
• 1/4 hrnku nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí
• 1/4 hrnku řepkového oleje
• 1 hrnek vody
• 500 g strouhaných jablek
• 500 g strouhané mrkve
• 1/2 sáčku vanilkového pudinku v prášku
• 1 lžíce mleté skořice
• 1 lžíce jablečného octa
• 1 lžička jedlé sody
• bílý jogurt 3% k podávání

Postup

Troubu předehřejeme na 180 °C. V jedné míse smícháme sypké ingredience spolu s oříšky a rozinkami, Do druhé nastrouháme mrkev a jablka, přilijeme vodu, olej a jablečný ocet. Vše promícháme a přidáme k sypké směsi. Obě směsi smícháme, a nalijeme di mucinových košíčků. Pečeme v troubě asi 25 minut. Dětem k svačině přibalíme k muffinům ještě bílý jogurt.