Optimální poměr živin v jídelníčku vašeho dítěte

Svačina, kterou svému dítěti připravíte, by měla být vyvážená. Měla by tedy obsahovat vyvážený poměr živin. Ideální je to v tomto procentuálním zastoupení.

Stejně jako dobré jídlo je důležitý také pitný režim

Pro vaše dítě je důležitý také pravidelný pitný režim. Ten podporuje koncentraci při vyučování i při sportovních aktivitách odpoledne. Naučte děti pouze na obyčejnou vodu. Tu jim zabalte do tašky s sebou stejně jako svačinu, aby nezapomněly pít v průběhu celého dopoledne. 

V případě, že dítě vodu nepije, můžete mu do ní přidat trochu kvalitní, nejlépe domácí šťávy. Nebo třeba připravit ráno čaj s medem a citronem a ten mu nalít studený do lahve. Snažte se podíl slazení postupně snižovat, až dítě odnaučíte na sladké nápoje úplně.

Doporučené denní množství tekutin od 7 do 15 let odpovídá množství 1500 ml a dalších 20 ml na každý kilogram nad 20 kg tělesné váhy. U osob starších 15 let je optimální pitný režim okolo 300 ml na 10 kg hmotnosti.

 

Jaké potraviny a nápoje do dětských svačin rozhodně nepatří

• Sušenky, sladkosti (bonbony, mléčná čokoláda), kupované zmrzliny, mražené mléčné krémy, “mléčné koktejly” shake, slané krekry všech druhů, hot-dogs, donuts, hranolky, hamburgery, limonády s tonizujícími látkami (kofein, chinin), další výrobky s obsahem kofeinu a alkoholu.
• Nezakysané slazené mléčné výrobky, slazené cereální směsi.
• Levné uzeniny s nízkým obsahem masa (doporučujeme nekonzumovat ani po jejich tepelné úpravě).

Proč se těmto potravinám ke svačinám vyhýbat

• Sladkosti, které obsahují velké množství cukrů, často i tuků, např. trvanlivé tukové pečivo, čokoládové tyčinky, müsli tyčinky s polevami, slazené cereálie, kupované koláče a koblihy.

• Smažené hranolky obsahují mnoho soli a mohou být připravované na přepáleném tuku. Při smažení vzniká mimo jiného akrylamid, což je látka s neurotoxickým a potenciálně karcinogenním účinkem. Všeobecně jídlo kupované ve fast-foodech.

• Chipsy obsahují také mnoho soli. V případě, že jsou ochucené, pak obsahují aromata, často nevhodný glutaman sodný, barviva. I chipsy mohou mít vyšší obsah akrylamidů a mohou obsahovat trans mastné kyseliny.

• Limonády (všeho druhu), jejich vyšší konzumace zvyšuje riziko vzniku metabolického syndromu a dalších civilizačních onemocnění. Z hlediska vysokého obsahu cukru nejsou vhodná ani tzv. “pitíčka”, tzn. ovocné džusy v krabičkách s brčkem. Jsou navíc často doslazovány glukózo-fruktózovým sladidlem.

• Kofeinové limonády “light” obsahují umělá sladidla. Umělá sladidla do dětské výživy vůbec nepatří. Navíc vyvolávají chuť na další sladké potraviny. Kofein je návyková látka a do dětských jídelníčků rovněž nepatří.

Na co se ve výživě dítěte zaměřit

• Dostatek tekutin, a to neslazených a bez bublin.

• Vhodné tuky. Do jídelníčku dítěte je vhodné zařadit potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny (vlašské ořechy, dýňová a chia semínka, avokádo). Nevyhýbáme se také máslu, které je přirozenou potravinou a kromě obsahu mastných kyselin s krátkým řetězcem obsahuje i důležitý a často nedostatkový vitamin D.

• Dále do jídelníčku zařadíme potraviny s přirozeně se vyskytujícími komplexními sacharidy jako je celozrnná rýže, oves, proso, pohanka, kořenová zelenina nebo čerstvé ovoce.

• Větší konzumace zeleniny, čerstvé i tepelně upravené na doplnění vitaminů, vlákniny, minerálních látek a enzymů. A také čerstvé ovoce.

• Důležitou součástí jsou také luštěniny. Vhodná je například červená čočka, která se nemusí před samotným vařením namáčet. Dále cizrna, různé druhy fazolí jako např. fazole adzuki, které před vařením na několik hodin namočíme ve vodě, poté hodinu povaříme. Můžeme je pak použít do různých pomazánek nebo salátů.

Co můžeme kombinovat a je vhodné ke svačině

• Celozrnné pečivo s pomazánkou z čerstvého měkkého sýra (lučina, žervé, ricotta včetně kozích tvarohů) a zeleninou.
• Zelenina s dipem nebo pomazánkou, samostatně nebo s pečivem.
• Ořechy v kombinaci se sušeným, nesířeným a nedoslazovaným ovocem.
• Zakysané mléčné produkty – šlehaný tvaroh s čerstvým ovocem nebo bílý jogurt s ořechy či ovocem.
• Domácí müsli – ořechy, semínka, nedoslazované a nesířené sušené ovoce (rozinky, brusinky, meruňky, švestky, kustovnice).
• Salát do krabičky – zelenina, celozrnné těstoviny nebo rýže a bílkovina (např. sýr nebo vejce uvařené natvrdo).
• Čerstvé ovoce.
• Šunka s vysokým podílem masa a sníženým množstvím soli.
• ​Vejce.
• Domácí koláče a moučníky s nižším obsahem cukru.

 

 

EXKLUZIVNĚ PRO VÁS: Recepty na zdravé svačiny od NUTRIADAPT

ŠVESTKOVÝ KOLÁČ S DROBENKOU

 

Ingredience:

• 3 hrnky pohankové mouky
• ​1 kypřicí prášek do pečiva
• 1 hrnek kokosového (nebo třtinového) cukru
• 1 a půl hrnku mléka
• 1 hrnek řepkového oleje
• 1 vejce
• asi 10 švestek

Posypka:

• asi 2 hrsti máku
• 5 lžic ghí
• 2 hrsti mouky (pohankové)
• ​hrst kokosového nebo třtinového cukru

 

Předehřejeme si troubu na 180 °C. Větší plech si vymažeme trochou másla. Drobenku připravíme tak, že v míse smícháme změklé máslo, mouku a cukr a dlaněmi se snažíme vytvořit drobivou konzistenci. Ve větší míse smícháme mouku, kypřicí prášek, cukr, promícháme s mlékem, olejem a do těsta zamícháme i vajíčko. Těsto musí být hladké a dobře se lít. Pokud by bylo moc tuhé, přidáme ještě trochu mléka. Švestky vypeckujeme a půlky rozložíme rovnoměrně na koláč. Posypeme makovou drobenkou. Dáme do trouby předehřáté na 180–185 °C a pečeme asi 30 minut.

 

STUDENTSKÁ SMĚS

 

Ingredience: 

• hrst ořechů – mix para, mandle, kešu, pekanové, vlašské (dle chuti)
• 1–2 velké kostičky hořké čokolády (min. 75 % kakaa)
• brusinky nebo višně – sušené, bez konzervantů 

 

Vše společně smícháme, čokoládu nalámeme na menší kousky a dáme do krabičky. Ke svačině můžeme přibalit menší porci kefírového nápoje nebo jeden bílý jogurt.

 

 

 

SLADKÝ SENDVIČ S RICOTTOU, ROZINKAMI A OŘECHY
 

Ingredience:

• 2 plátky (celozrnného) toustového chleba
• 2 lžíce sýra ricotta
• 1 lžička medu nebo javorového sirupu
• asi 10 rozinek
• asi 2 jádra vlašských ořechů (nebo lískových)

 

Ricottu dáme do misky, rozmícháme s medem a přidáme rozinky. Misku dáme přes noc do lednice, aby rozinky změkly. Ráno namažeme pomazánku na oba plátky chleba posypeme nahrubo nasekanými ořechy a přiklopíme. K tomuto sendviči se výborně hodí hroznové víno.
 

TORTILLA S KRŮTÍM MASEM A EMENTÁLEM

 

Ingredience:

• 1 tortilla
• na kousky natrhané upečené krůtí maso nebo pokrájený grilovaný krůtí steak
• 2 lžíce zakysané smetany
• plátky většího rajčete
• kolečka salátové okurky
• směs listových salátů
• pár kapek citronové šťávy
• čerstvá bazalka
• pepř

 

Bazalku nasekáme nadrobno, smícháme se zakysanou smetanou, citronovou šťávou a opepříme. Tímto dresinkem namažeme suchou tortillu, na ni rozdrobíme krůtí maso a nastrouhaný ementál. Přidáme 2 plátky rajčete, okurky a hrst směsi salátů. Zatočíme a necháme na chvíli změknout v lednici. Torttily rozkrojíme napůl a zabalíme do krabičky.

 

AVOKÁDOVÝ SENDVIČ S CHERRY RAJČATY
 

Ingredience:

• polovina avokáda
• 1 lžička nasekané cibule
• citronová šťáva
• cherry rajčata
• 2 plátky chleba
• pepř
• sůl

 

V misce vidličkou rozmačkáme avokádo, přidáme cibulku, šťávu z citronu podle chuti, pepř a sůl. Plátky chleba namažeme pomazánkou a jeden poklademe na půlky pokrájenými rajčátky. Přiklopíme druhým chlebem a zabalíme do svačinové krabičky.
 

MUFFINY S LESNÍM OVOCEM
 

Ingredience:

• 1 hrnek kukuřičné hladké mouky
• 1 hrnek pšeničné hladké mouky
• 1/3 hrnku třtinového nebo kokosového cukru
• 1 a půl kávové lžičky prášku do pečiva
• 50 g másla
• ovocná přesnídávka
• 1/2 hrnku jablečné šťávy
• 1 vejce
• holandské kakao
• bobulovité ovoce (např. maliny, borůvky, ostružiny)

 

V míse smícháme obě mouky, cukr a prášek do pečiva. Ve druhé míse spojíme přesnídávku s jablečnou šťávou, rozpuštěným máslem a vajíčkem. Obsah obou mís důkladně promícháme a přidáme očištěné ovoce. Do druhé mísy si připravíme a promícháme jablečnou šťávu s přesnídávkou. Pak obsahy obou misek smícháme a důkladně promícháme. Pokud chceme muffiny hnědé, přidáme do těsta ještě polévkovou lžíci kvalitního kakaa. Vzniklou směs opatrně promícháme s očištěným ovocem. Plníme do muffinových košíčků a pečeme ve formě na muffiny při teplotě 180 °C asi 20–25 minut. Jestli už jsou muffiny dostatečně propečené, kontrolujeme průběžně pomocí špejle.
 

MRKVOVÉ SUŠENKY
 

Ingredience:

• 1 hrnek špaldové mouky
• 1 hrnek namletých ovesných vloček
• 2 malé lžičky prášku do pečiva
• 8 PL javorového sirupu
• 1 hrnek nastrouhané mrkve
• 1/3 hrnku nasekaných mandlí
• 1/3 hrnku strouhaného kokosu
• 50 g rozpuštěného másla
• špetka soli

Ve větší míse smícháme mouku, rozdrcené vločky, prášek do pečiva a sůl. Pak přidáme nastrouhanou mrkev, nasekané mandle a strouhaný kokos. K suché směsi přidáme rozpuštěné máslo a přilijeme javorový sirup. Vše pořádně rukama hněteme, až se nám vytvoří celistvé těsto. Hotové těsto opatrně rozválíme a vykrajujeme kolečka nebo jiné tvary, které klademe na plech vyložený pečícím papírem. V troubě předehřáté na 180–200 °C pečeme 20–25 minut.