Kolik tělesného tuku máme mít

Bez tuku to nejde

Přiměřené množství tělesného tuku je pro náš organismus životně důležité. Tuk je nezbytný pro náš zdravý vývoj a každá buňka v lidském těle ho ve značném množství obsahuje. Tukové částice tvoří nepostradatelné buněčné membrány a mozek dokonce obsahuje celých 70 % tuku. Tuk je naše zásobárna energie, chrání některé orgány, umožňuje vstřebávání vitaminů A, D, E a K a je i součástí hormonů.

Tuková tkáň je také naprosto nezbytná pro přežití krátkodobých období bez přijímání potravy. Bez ní by ihned došlo k odbourávání svalů a jiných bílkovin, které mají v organismu mnoho důležitějších úkolů než sloužit jako zdroj energie. Dokonce i zdravý vzhled závisí na tělesném tuku. Nehty, kůže a vlasy by byly bez tělesného tuku matné a lámavé. Tuková tkáň má termoregulační funkci, chrání nás před chladem.

Kde tuk musí být

Začneme u očí. Důležitý je takzvaný retrobulbární tuk neboli tuk za oční koulí. Bez tohoto tuku bychom nemohli pořádně hýbat očima a byl by ohrožen oční nerv. Za patologických okolností, například působením hormonů štítné žlázy, se může zmnožit. Oči jsou potom vystouplé, vykulené. Tomuto stavu se říká exoftalmus.

Další tuk, který je potřeba, je tuk v tvářičkách malých dětí, který jim umožňuje dokonale sát. Pro děti, které jsou vyhublé nebo jsou například nedonošené a tento tuk ještě nemají, je velmi obtížné se pořádně přisát.

Zcela nepostradatelným tukem, bez kterého bychom nemohli mluvit, myslet a vlastně cokoliv dělat, je tuk v myelinových pochvách nervů. Právě toto uložení umožňuje rychlejší přeskok elektrického impulsu po nervovém vlákně.

Nezbytný je také tuk okolo ledvin. Nejen, že je chrání před zimou, protože ledviny se vyskytují na zadní stěně dutiny břišní poměrně blízko povrchu, ale také chrání ledvinu před nárazy, kdy zmírňuje otřesy.

Dalším nezbytným druhem tuku je takzvaná hnědá tuková tkáň. Má termoregulační funkci a zejména u novorozenců a malých dětí pomáhá udržovat stálou teplotu těla. Hnědá tuková tkáň je navíc zdrojem takzvaného hodného cholesterolu (HDL).

A tuk určitě také nesmí chybět v ženských prsních žlázách. Jednak je chrání, ale hlavně umožňuje správné přisátí miminka.

Tak akorát je akorát

Jak vidíte, bez tělesného tuku se náš organismus jednoduše neobejde. Neměli bychom jej mít příliš mnoho ani málo. Stejně jako velmi nízké, tak i vysoké procento tuku může způsobit zdravotní problémy.

Většina lidí ví, že příliš mnoho tělesného tuku vede ke zdravotním problémům – onemocnění srdce, oběhového systému a k celé řadě dalších onemocnění plynoucích z obezity.

Pro muže je to více než 25 % tuku a pro ženy více než 32 %, kdy se začínají objevovat nemoci a choroby. Hmotnost a podíl tělesného tuku vypovídá hodně o zdravotním riziku.

Tady tuk nechceme

Velké množství tuku by nemělo být u srdečníku, protože omezuje schopnost srdce se smršťovat a hlavně roztahovat. Dalším místem, kde nadměrné uložení tuku způsobuje neplechu, jsou cévy. Zde, v místech s porušenou stěnou, vznikají z tuků („špatný“ cholesterol – LDL) a vápníku aterosklerotické pláty. Cévy se jizví a snižuje se jejich pružnost. To je následně jedna z příčin vysokého krevního tlaku.

Nadměrné množství tuku by se také určitě nemělo nacházet v játrech. Steatóza, čili ztukovatění, zhoršuje funkci jater a může vést k cirhóze.

Tuk se může ukládat i ve žlučníku formou kamenů, dále ve slinivce, kde může omezovat její funkci. Tím jsme se dostali k takzvanému viscerálnímu tuku, což je tuk, který je ukryt uvnitř v dutině břišní. Jednak v závěsném aparátu střeva a dále pak v okolí žaludku. Tam ho mívají zejména diabetici. Viscerální tuk má své meze, trochu by ho být mělo (jedná se o zásobní tuk pro práci střeva), ale nemělo by ho být nadbytečné množství.

Ovšem nejen obézní, ale i příliš hubení lidé mohou mít podíl tělesného tuku ohrožující jejich zdraví.

Když je tělesného tuku málo

Méně známé jsou komplikace vyplývající z nedostatku tělesného tuku. Takoví lidé bývají zimomřiví, mohou snadno prochladnout. Navíc extrémně nízké procento tělesného tuku, postihující zejména „hubnoucí“ ženy, je závažným zdravotním rizikem. Snaha rychle zhubnout s sebou přináší následující zdravotní rizika.

• Nedostatek energie (poruchy příjmu potravy)
• Menstruační problémy
• Oslabené kosti (zvýšené riziko únavových zlomenin a osteoporózy)

Radikální snížení tělesného tuku tedy vede nejen k poklesu výkonnosti, ale může vést k vážným zdravotním komplikacím. Nedostatek živin zvyšuje riziko zlomenin, nemocí, ztráty schopnosti rozmnožování a vážným zdravotním stavům, jako je dehydratace a vyhublost.

Nízké procento tuku má vliv téměř na všechny funkce těla – kardiovaskulární, endokrinní, rozmnožovací, kosterní, zažívací, ledvinové a centrální nervové funkce.

Jablko versus hruška

Důležité je nejen množství tuku, ale také jeho rozložení. V tomto směru jsou na tom hůře muži. U nich se tuk častěji ukládá kolem pasu, zatímco nohy zůstávají štíhlé. Jedná se o tzv. androidní (mužský) typ rozložení tuku. Pro zjednodušení se tomuto druhu obezity říká „typ jablko“. Zdravotní komplikace jsou v tomto případě mnohem častější.

Ženy naopak více přibírají na bocích, hýždích a stehnech. Takový způsob ukládání tuků se pak označuje jako gynoidní (ženská) obezita neboli „typ hruška“. Tuková tkáň v typicky ženských lokalizacích má speciální poslání – představuje zásobu energie pro období těhotenství a kojení.

Nadváha nemusí vždy znamenat obezitu

Člověk, který má „nadváhu“, nemusí být ještě nutně „obézní“. Nadváhu může způsobovat nadprůměrné množství svalů. Na druhé straně může být člověk, který nemá nadváhu, „tlustý“, pokud jeho tělo obsahuje příliš mnoho tuku v poměru ke svalům. Běžné váhy ukazují jen celkovou tělesnou hmotnost, aniž by poskytly informaci o obsahu tuku. Některé váhy změří také podíl tělesného tuku. Toto měření je důležité pro zjištění, zda jsme skutečně „obézní“.

Ideální procento tělesného tuku je pro každého jiné

Ideální váha a ideální procento zastoupeného tuku se různí v závislosti na pohlaví a na věku. Minimální procento tuku, které se ještě považuje za zdravé, je u mužů 5 % a u žen 12 %. Průměrné procento tuku u dospělých osob se pohybuje u mužů kolem 15–18 % a u žen okolo 22–25 %. S věkem podíl tuku stoupá. Dvacetiletý člověk, který váží osmdesát kilogramů, má v sobě přibližně 15 kilogramů tuku, stejně těžký sedmdesátník mívá až o 10 kilogramů více.

Přesné číslo ideálního procenta tělesného tuku pro jednotlivá pohlaví i věkové kategorie neexistuje. Odborné studie uvádějí vždy poměrně široké rozpětí toho, co je optimální a co už je zdraví ohrožující.

V tabulce je uvedeno doporučené rozpětí procenta tělesného tuku pro průměrnou populaci. Pohybujete-li se kdekoliv v tomto rozpětí, je to pro vás dobrá zpráva.

Nízké procento tuků neznamená lepší výkonnost ve sportu

Průměrné procento tělesného tuku je u sportovců nižší. U řady sportů dokonce vybočuje z fyziologického rozpětí platného pro běžnou populaci. Sportovci se pohybují na této stupnici nízko, protože mají větší podíl svalové hmoty. Zatímco se zdá, že nízké procento tuku je spjato s lepší výkonností, tak samotné tělesné složení není moc dobrý ukazatel sportovních úspěchů. Množství tělesného tuku mezi elitními sportovci se různí v závislosti na druhu sportu. Je však jen málo důkazů, které by prokazovaly, že když se muži dostanou pod hranici 8 % a ženy 14 % tuku, tak to má nějaké výhody.

Každý jsme jedinečný

Lidský organismus je složen z vody, tuku, bílkovin, cukrů a minerálních látek. Množství jednotlivých „stavebních kamenů“ je u každého z nás jiné. Od sebe se lišíme nejen absolutním množstvím svalů, tuku, kostí, ale i vzájemnými poměry mezi jednotlivými tkáněmi. Svalová, kostní tkáň a orgány jsou tkáně metabolicky aktivní, zatímco tkáň tuková nikoliv. Určování nadváhy či obezity podle BMI bez znalosti množství tukové tkáně má proto svá úskalí.

Redukce tuku v těle trvá déle, než prosté snížení váhy. K tomu, aby se podíl tělesného tuku odboural a mohl být natrvalo udržován ve zdravé oblasti, jsou nutné trvalé změny stravovacích a pohybových zvyklostí. Pravidelné sledování změn podílu tělesného tuku a hmotnosti pomocí speciálních lékařsky certifikovaných přístrojů je nedílnou součástí hubnoucího procesu.

Na diagnostiku na lékařsky certifikovaném přístroji spojenou s odbornou konzultací se můžete objednat zde.