Na vitaminy většinou nezapomínáme. Šidit bychom neměli ani minerální látky

Minerální látky jsou hlavní součástí zubů a kostí. Podílí se tak na vytváření a udržení struktury našeho těla. Jsou také součástí řady enzymů a hormonů a zajišťují normální metabolismus a látkovou výměnu. Upravují aktivitu buněk a podílí se též na udržení životních funkcí, jako je například tlukot srdce nebo přenos nervových vzruchů.

Příjem minerálních látek si zajišťujeme prostřednictvím potravy. Jejich dostupnost z různých zdrojů je ale velmi variabilní. Záleží totiž na typu konzumované potravy a na interakci minerálních látek nejen mezi sebou, ale také s vitaminy či s vlákninou. Velmi obecně můžeme říci, že minerální látky ze živočišných zdrojů jsou pro náš organismus lépe vstřebatelné.

Maso totiž neobsahuje sloučeniny, které mohou působit jako tzv. chelatační činidla („vychytávače“). Ty se přirozeně vyskytují ve stravě rostlinné. Jedná se o různé fytáty, oxaláty nebo polyfenoly, které najdeme např. také v čaji nebo kávě. V mase není tolik vlákniny, která může procento vstřebaných minerálních látek snižovat. K negativním interakcím mezi minerálními látkami může docházet především při vyšší konzumaci iontových nápojů. Tam pak může docházet k tomu, že jednotlivé minerální látky „soutěží“ o stejný přenašeč ve stěně střeva, a tím pádem nemůže dojít k jejich dokonalému vstřebání.
 

VÁPNÍK
 

Jedním z velmi důležitých minerálních látek je vápník. Společně s fosforem tvoří naše kosti a zuby. Vápník je navíc nezbytný i pro správnou funkci svalové kontrakce, srážení krve, přenos nervových vzruchů nebo aktivaci enzymů. Jeho nedostatek může vést u dětí k poruchám růstu a křivici (obzvláště v kombinaci s nedostatkem vitaminu D). U dospělých pak může docházet k možnému urychlení ztráty kostní hmoty a vzniku osteoporózy. V kombinaci s nedostatkem fosforu se pak může objevit i eroze dásní nebo únava.

Zdroje vápníku:

• mléko a mléčné výrobky
• zelená zelenina (např. špenát, brokolice, hlávkový salát, kapusta, květák)
• luštěniny
   

HOŘČÍK
 

Dalším nezbytnou minerální látkou je hořčík. Podílí se na metabolismu glukózy (usnadňuje tvorbu glykogenu) a v rámci energetického metabolismu ovlivňuje i štěpení mastných kyselin a aminokyselin a jejich tvorbu. Navíc se tato minerální látka, společně se sodíkem a draslíkem, podílí na udržení krevního tlaku.

Nedostatek hořčíku se může projevit svalovými křečemi, slabostí nebo apatií. Při výrazném nedostatku pak oslabením růstu díky narušené tvorbě proteinů. Mohou se ale vyskytnout i nervové obtíže jako jsou deprese nebo poruchy chování. Nadbytek hořčíku může naopak způsobit průjmy.

Zdroje hořčíku:

• celozrnné výrobky
• luštěniny
• ořechy
• banány
• zelená listová zelenina
   

ŽELEZO
 

Železo si většina z nás správně spojí s hemoglobinem červených krvinek, které zásobují náš organismus kyslíkem. Železo je jeho nepostradatelnou součástí. Méně známý je tzv. myoglobin, jehož je železo také součástí. Ten je důležitý zase pro usnadnění přenosu kyslíku ve svalech. Železo se v našem organismu nachází ještě v cytochromech, což jsou proteiny, které se podílejí např. na přenosu energie v buňkách nebo na odbourávání cizorodých endogenních látek.

Vzhledem k tomu, že má železo pro tvorbu a správnou funkci červených krvinek klíčový význam, není možné, aby docházelo k jeho deficitu. Proto si naše tělo tvoří určitou rezervu neaktivního železa, která je uložena ve formě hemosiderinu a ferritinu v játrech, slezině a kostní dřeni. Na tuto nutnou rezervu ale není možné stoprocentně spoléhat a šidit potraviny, které železo obsahují. Pokud se o ně ale budeme dlouhodobě ochuzovat, hrozí nám anémie (chudokrevnost). Tu doprovázejí nepříjemné příznaky jako je celková slabost, apatie, snížená chuť k jídlu, závratě nebo snížená odolnost k infekcím.

Zdroje železa:

• libové červené maso
• vejce
• luštěniny
• celozrnné výrobky
• zelená listová zelenina
   

SODÍK A CHLOR
 

Sodík, draslík a chlor označujeme jako elektrolyty. Tyto minerální látky totiž zůstávají v našem organismu nejčastěji rozpuštěné v tělních tekutinách ve formě volných iontů. Ty se pak společně podílejí na správné výměně živin a odpadních produktů mezi buňkami. Sodík i chlor přijímáme nejvíce ve formě kuchyňské soli.

V rozvinutých zemích spotřeba soli mnohonásobně převyšuje doporučené denní maximum. S nedostatkem sodíku, který se může projevit například apatií nebo svalovými křečemi, se tedy v běžné zdravé populaci nesetkáváme příliš často. Hyponatremií (nízkou hladinou sodíku v krvi) jsou nejčastěji ohroženi vytrvalostní sportovci, kteří ztrácejí ionty společně s potem bez adekvátního doplnění tekutin i iontů, osoby fyzicky aktivní v horkém letním období nebo ti, kteří vyřadili ze svého jídelníčku sůl.

Při výrazných ztrátách tekutin (například při vysokých horečkách a těžkých průjmech) nebo u rizikových skupin jako jsou staří lidé, kteří mají snížený pocit žízně, může vysoká ztráta prosté vody (bez iontů) vést ke zvýšení koncentrace sodíku (bez jeho nadbytečného příjmu). Ta se pak projeví buď zvýšeným neklidem, nebo naopak malátností a únavou. Naopak nadbytečný příjem sodíku (i chloru), resp. soli, může přispět k rozvoji hypertenze (vysoký krevní tlak).

Zdroj sodíku a chloru:

• kuchyňská sůl
   

DRASLÍK
 

Posledním elektrolytem je draslík. Ke zvýšeným ztrátám draslíku může docházet při zvracení či průjmech nebo u pacientů s neléčenou cukrovkou (kvůli vylučování draselného iontu močí). Při nedostatku draslíku se mohou objevit svalové křeče, ztráta chuti k jídlu nebo zácpa. V případě extrémního deficitu pak mohou nastat neurologické obtíže či srdeční arytmie.

Zdroje draslíku:

• listová zelenina
• mléko
• maso
• banány
• brambory
   

JÓD
 

Jak je známo, jód v našem organismu zabezpečuje správnou funkci štítné žlázy. Ta produkuje hormony, které regulují metabolismus. Jód je proto velmi důležitý pro naše zdraví, růst a vývoj.

Při nedostatku jódu netvoří štítná žláza hormonů tolik, což se může projevovat plíživě a příznaky mohou naší pozornosti uniknout. Nejčastějšími projevy jsou v tomto případě únava, citlivost na chlad, přibývání na váze, spavost a snížená výkonnost.

Zdroje jódu:

• jodizovaná kuchyňská sůl
• mořské ryby
• mléčné produkty
• zelenina
   

SELEN
 

Velmi důležitý je také selen. Ten je nedílnou součástí systému podílejícího se na ochraně našeho organismu před volnými radikály a oxidačním stresem. Selen se podílí také na přeměně hormonů štítné žlázy. Česká republika patří sice do oblasti s nižším obsahem selenu v potravě, výrazné poruchy z jeho nedostatku se ale vyskytují jen zřídka.

Pokud nám chybí selen dlouhodobě, může dojít k poškození svalů, ke zvýšení rizika vzniku rakoviny a aterosklerózy. Mohou se objevit také problémy se štítnou žlázou či poruchy imunity.

Zdroje selenu:

• maso
• mořské ryby a plody
• celozrnné výrobky
   

Nebojte se sáhnout po minerálce nebo po doplňcích stravy
 

Ze všech zmíněných účinků na lidský organismus je více než jasné, že minerální látky jsou pro naše zdraví nepostradatelné. Stejně jako vitaminy jsou i minerální látky obsaženy ve stravě. Pokud tedy dbáme na to, aby byla naše strava vyvážená, můžeme si tak zajistit jejich optimální příjem. Pokud nám ale některé z uvedených potravin v jídelníčku chybí (třeba proto, že máme problémy s jejich trávením nebo nám jednoduše nechutnají), měli bychom si potřebné minerální látky dodat jinak.

Na to bychom neměli zapomínat zejména v případech zvýšené tělesné námahy, akutní nemoci nebo průjmu. A tak stejně jako, když si při nachlazení dojdeme do lékárny pro "céčko" nebo multivitamin, mělo by nám automaticky naskočit i to, že třeba na křeče si můžeme koupit hořčík v tabletách. Kromě doplňků stravy je vhodným řešením také minerální voda.

Budeme-li tato opatření dodržovat, měli bychom se zdravotním problémům plynoucím z nedostatku minerálních látek vyhnout.
 

Článek byl napsán v odborné spolupráci s Mgr. Zuzanou Chmátalovou.