Výživa školních dětí. Jak na to

Jíst pravidelně je základ

Základem zdravé výživy je pravidelnost! Tím se rovnoměrně rozloží příjem energie a tělo nemá potřebu si její část ukládat do zásoby. Pokud příjem energie není pravidelný, tělo se naučí energií šetřit. Pravidelný příjem potravy během celého dne také zamezuje přejídání v odpoledních a večerních hodinách, které rovněž může způsobovat zvýšení tělesné hmotnosti. A právě pravidelná strava je problémem čím dál většího počtu nejen dospělých, ale bohužel i dětí. Velmi často nadváha či obezita u dětí nejsou způsobené přejídáním se kvalitními a výživově hodnotnými potravinami, ale potravinami, které obsahují jen mnoho energie bez dalších důležitých složek, jako jsou vitamíny, minerální látky a také přebíráním „nešvarů“ dospělých. Nesnídají, vynechávají některé z hlavních jídel (skipping) nebo nahrazují hlavní jídlo pouze jídlem typu rychlého občerstvení a sušenkami (snacking).

Nepodceňujte vitaminy

Dítě pak netrpí ani tak nedostatkem přijímané energie, ale nedostatkem vitamínů, minerálních látek i kvalitních bílkovin a „zdravých“ tuků. Tento nedostatek může způsobit, že je dítě unavené, často nemocné a třeba i špatně roste.

Kvalitní strava dítěte by měla obsahovat dostatečné množství vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, a to zejména vápníku, fosforu, železa, zinku, jódu, fluoru. Nezbytné jsou některé vitamíny skupiny B, vitamín C (vitamíny rozpustné ve vodě) a vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K). Vyvážená a pestrá strava zaručuje dostatečný přísun vitamínů a minerálních látek v jejich doporučeném denním množství.

Co to ale je pestrá strava?

Především dostatečná pestrost potravinových zdrojů a střídání technologických úprav a druhů pokrmů s využitím sezonních potravin s důrazem na individuální hledisko. Ovoce a zelenina (syrové i vařené) by měly být konzumovány v dostatečném množství, denně, rozdělené do více porcí. Množství se s věkem zvyšuje. Občas neuškodí doplnit menší množství ořechů. Jíst kvalitní výrobky z obilovin i brambory (jsou nutričně výživnější než rýže), zapomínat by se nemělo ani na luštěniny (nejméně 2× týdně) alespoň jako zavářka do polévky či součást pomazánky, když už ne jako hlavní příkrm. Zařadit by se měly do jídelníčku ryby a rybí výrobky (nejméně 2× týdně). Denně zařazovat mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané. Kvalitní rostlinné oleje a tuky by měly nahrazovat tuky živočišné. Dále je nutné dávat při tepelném zpracování potravin přednost šetrným způsobům. Nezapomínat na pitný režim, vhodnými tekutinami jsou voda, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené.

Stravou k lepším výsledkům ve škole

Správnou stravou u dětí lze také zlepšit jejich školní výsledky. Děti budou více soustředěné a méně unavené. Rozumové schopnosti, soustředění a paměť podporují hlavně vitamíny skupiny B. Výjimečný je vitamín B6, který navíc možná způsobí, že se vaše dítě bude do školy i těšit. Tento vitamín je totiž nezbytný pro tvorbu serotoninu. Jde o látku dobré nálady a pozitivního přístupu k životu. Vitamíny skupiny B se nacházejí hlavně v obilovinách, luštěninách, ovoci a v masu. Myšlení stimuluje i sodík (špenát, pastinák, ředkvičky, paprika). Školní docházka je pro děti náročná nejen psychicky, ale i fyzicky. Brzké vstávání do školy, několik hodin v lavicích, po skončení vyučování nezřídka následují nesčetné kroužky. Se zátěží se děti lépe vyrovnají, dopřejete-li jim dostatek hořčíku. Pokud dítě intenzivně sportuje, hořčík mu pomůže i při relaxaci svalů. Zdroje hořčíku? Třeba kakao, obiloviny, listová zelenina, mořské ryby, mléko, maso.

Jak na imunitu

Vzhledem k uzavřenému kolektivu by mělo mít dítě i dostatečný přísun vitamínu C jako prevenci proti infekčním nákazám. Vitamín C v podobě květáku, citrusových plodů nebo brambor může pomoci. V případě akutní potřeby bez výčitek sáhněte po produktu z lékárny. Nezapomínejte ani na vitamíny A a E. Ty mají také vliv na dětskou obranyschopnost a odstraňují únavu. Dostatečně vysoké dávky vitamínu E jsou také dobrou investicí do budoucna, protože přispívají ke zdravému vývoji srdce a cév. Z minerálů může obranyschopnost těla posílit zinek, který je důležitý pro správné fungování metabolismu i pro růst. Dítěti proto nabídněte například luštěniny nebo chřest či maso. Zapomínat by se nemělo ani na jód. Jód není tak známý prvek jako třeba zinek nebo železo, ale ve své stravě ho nutně potřebujeme především pro dobrou funkci hormonů štítné žlázy. Tyto hormony ovlivňují látkovou proměnu, činnost srdce a svalů, tvorbu krve, ale i krevní tlak či kvalitu kůže. Neméně důležité jsou pro rozvoj centrálního nervového systému a růst kostí. Česko nepatří k oblastem s dostatkem jódu, lze to napravit příjmem mořských ryb, hlavně tresky nebo makrely. V menším množství se jód nachází také v mléku.

Na co si dát ještě pozor

V období intenzivního růstu bychom v jídelníčku dětí neměli zapomínat na vitamín D. Jeho nedostatek způsobuje poruchy ve stavbě a růstu kostí, kazivost zubů a špatné vstřebávání vápníku. Zdrojem je hlavně rybí tuk, mléko, mléčné výrobky a vejce. Růst kostí vyžaduje i příjem fosforu, ten se nachází například v sýrech. Z minerálů nezapomínejte na zinek, který posiluje obranyschopnost a je důležitý pro správné fungování metabolismu i pro růst.

Zvláště u chlapců bychom měli zajistit vyšší energetický příjem v pubertě a s tím související i vyšší potřebou některých vitamínů zapojených do látkové přeměny v organismu, zvláště vitamínů skupiny B. Sportující děti potřebují i zvýšený přísun bílkovin. Ty by měly tvořit více než desetinu denní přijaté energie. Z toho živočišné bílkoviny až polovinu. Pokud dítě nebo vy dáváte přednost vegetariánství, složení živočišných bílkovin se nejvíce blíží sója. Naopak pro děvčata v pubertě, vzhledem k začínající menstruaci, je třeba zajistit dostatečný příjem železa, což v současné době při oblíbených záměnách masa za výhradně proteinové výrobky v rámci různých diet nebo rychlých svačin, někdy dokonce obědů či večeří, postačuje k dostatečnému příjmu bílkoviny, ale už ne k dostatečnému příjmu železa.

Mějte přehled o tom, jak se stravují vaše děti

V pokročilejším školním věku rodiče často ztrácejí kontrolu nad jídelníčkem svých potomků. Ti si místo oběda dají hamburger v řetězci rychlého stravování, během dne se živí chipsy nebo nezdravými slanými oříšky. Je potřeba si uvědomit, že tyto „nesprávné stravovací návyky (chybějící snídaně, nadměrná konzumace stravy ve večerních hodinách, příjem sladkostí, slazených nápojů a jiné) si dítě snadno přenáší do dospělosti, kdy zvláště s ubývajícím pohybem roste obezita. Opačný přístup k výživě, tedy snižování množství stravy a přehnaná fyzická aktivita naopak vede k vyššímu výskytu mentálních anorexií nebo bulimií, nejenom u děvčat.